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14 Mai Se (re)mettre à la course

Reprendre la course : les conseils d’un ostéopathe

 

Vous n’avez pas pu échapper à la nouvelle mode du running. Courir est devenu tendance, les marques organisent des courses ludiques, comme Color me Rad, ou en soutien à des associations caritatives, comme celles pour récolter des fonds afin de financer la recherche contre le cancer du sein.

De votre côté, la course, ça n’a jamais été votre grande passion, et vos derniers 500 mètres remontent à l’époque du collège ou lycée ?
Pas de problème, voyons ensemble comment s’y remettre efficacement et surtout sans se blesser.

 

Se fixer des objectifs

 

Si vous avez décidé de vous mettre à la course, fixez vous des objectifs. Cela vous permettra de suivre votre progression.

Ces objectifs doivent être atteignables, commencez petit et ajustez les régulièrement. Je vous conseille de vous fixer des objectifs à la semaine, et au mois.

Petit détail qui a son importance, quand on débute la course à pied, l’important n’est pas la distance parcourue, mais la durée de votre course.

Un objectif réalisable pour quelqu’un n’a jamais couru serait par exemple :

  • courir 10 minutes 2 fois cette semaine
  • augmenter la durée de course de 5 minutes toutes les semaines sur un mois. Ainsi au bout d’un mois, vous serez en mesure de courir 25 minutes
  • pour le second mois vous pouvez vous fixer un objectif similaire en rajoutant une 3ème sortie : augmenter la durée de course de 5 minutes toutes les 2 semaines sur un mois, et courir 3 fois par semaine. Ainsi au bout du second mois vous serez capable de courir 35 minutes 3 fois par semaine

Ces objectifs sont à définir selon votre emploi du temps, votre santé, etc. Mieux vaut se fixer des objectifs petits mais atteignables.

Vous pouvez tenir un carnet d’entrainement pour noter votre progression. Ou vous pouvez opter pour une application sur votre smartphone qui enregistrera toutes ces données pour vous !

En voici d’ailleurs plusieurs :

 

La régularité

 

courir sans blessureCe qui est important dans la course, ou dans toute autre activité physique, c’est la régularité.

Mieux vaut courir 15 minutes 3 fois par semaine, que 45 une fois.

Si vous êtes fatigué pendant votre course, marchez, mais ne vous arrêtez pas. Si vous aviez prévu de courir 30 minutes et que vous n’en pouvez plus au bout de 15, marchez 15 minutes supplémentaires. Lors de votre prochaine sortie, revoyez vos objectifs de manière à ce que vous puissiez les attendre, mais ne lâchez pas.

Si vous ne pouvez pas courir du tout, marchez ou faites du vélo pendant la durée prévue pour votre entraînement.

 

L’équipement

 

Même si vous ne vous apprêtez pas à courir un marathon vous devez être bien équipé.

Il est important d’investir dans une bonne paire de chaussures pour la course pour éviter les chocs sur vos articulations. Vous n’avez pas besoin de vous ruiner pour avoir une bonne paire de chaussures, Décathlon en propose des très bien par exemple.

Petit point important pour vous mesdames : il est primordial d’investir dans un soutien-gorge ou brassière de sport. Reportez les autres achats à plus tard si vous ne pouvez pas tous vous les permettre, les leggings colorés et autres hauts tendances pour la course peuvent attendre. La priorité doit être dans l’investissement d’un soutien-gorge adapté au sport.

 

L’hydratation

 

s'hydrater pendant la courseVous verrez souvent dans les conseils que je vous donne un point sur l’hydratation. Si ce conseil est primordial je sais aussi qu’il est peu appliqué.

Par habitude on oublie de boire suffisament.

Or, nos muscles, nos articulations, notre corps tout entier a besoin d’une hydratation suffisante et régulière pour récupérer correctement.

Pour éviter les courbatures, il est donc important de boire, avant, pendant et après votre entrainement.

Encore une fois la régularité est de mise. Mieux vaut boire par petites gorgées souvent, qu’un grand verre d’eau rapidement.

Si vous avez du mal à juger de la quantité d’eau que vous buvez, achetez vous une bouteille d’eau d’1,5 litre. L’objectif étant de boire régulièrement et qu’elle soit vide en fin de journée.

Vous devrez boire davantage les jours où vous vous entrainez.

Conservez cette même bouteille, et buvez 2 verres d’eau supplémentaires les jours d’entrainement.

Vous permettrez ainsi à votre corps de mieux récupérer.

 

Echauffements et étirementscourse à pied ostéopathie

 

Autre point important de tout entrainement sportif, peu importe son intensité et sa durée : les échauffements et étirements.

Je vous invite à regarder ces vidéos extraites de l’émission Allo Docteurs sur France 5 pour plus d’informations sur les étirements et les échauffements :

 

Se (re)mettre à la course, intérêt de l’accompagnement d’un ostéopathe

 

Vous avez décidé de vous lancer, et d’enchaîner les kilomètres ? Du moins vous avez enfilé votre survet’ et avez ajouté “running” à la liste de vos bonnes résolutions ?
Est-il vraiment nécessaire de consulter un ostéopathe si vous vous mettez à la course ?

Non, vous n’êtes pas “obligé” de passer par la case ostéo si vous commencez ou vous remettez à la course.

Cependant le suivi d’un ostéopathe peut être bénéfique, et peut surtout vous éviter les douleurs, courbatures et blessures.

 

Quelles sont les douleurs sur lesquelles l’ostéopathe va agir ?

 

Coureur du dimanche, ou coureur professionnel, souvent les douleurs se ressemblent, même si leur intensité ou gravité varie.

Dans les douleurs les plus fréquentes que j’observe auprès de mes patients, les douleurs musculaires localisées dans les jambes, les mollets ou les cuisses arrivent souvent en tête.

Les chevilles et genoux sont aussi parmi les 1ers touchés.

Pour finir le bas du dos est une zone qui revient régulièrement en consultation.

 

Pourquoi ces douleurs apparaissent ?

Lorsque vous courrez, votre corps subit des micro-traumatismes à chaque impact sur le sol. Ces chocs répétés, associés à une mauvaise posture, un équipement mal adapté, peuvent entrainer l’apparition de douleurs, voire même de blessures.

 

Quelle est l’action de l’ostéopathe ?

L’ostéopathe va travailler à libérer les tensions accumulées par votre corps durant la course. Il portera une attention particulière à vos articulations de manière à ce qu’elles retrouvent leur mobilité. De cette manière les douleurs et risques de blessure diminueront.

Prenons l’exemple de votre cheville. Vous ne ressentez a priori ni douleur ni gêne, pourtant il est possible que votre ostéopathe vous indique une perte de mobilité au niveau de celle-ci. Cette perte de mobilité, si elle est traitée à temps peut vous éviter des blessures durant la course.

En consultant un ostéopathe, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que vos entrainements se passent au mieux.

 

Pierre-François LAURENT
Ostéopathe pour sportif à Charenton-le-pont
06 63 85 39 90

 

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